Courir avec un cardiofréquencemètre ?

Quand on commence à s’intéresser au running, quand on lit quelques articles sur le web ou qu’on regarde les résumés des courses des personnes qu’on suit sur instagram, on entend rapidement parler de « FC ».

La FC, c’est la fréquence cardiaque : le nombre de battements de notre coeur par minute.

Au repos (=le matin au réveil en restant allongé), il a une certaine valeur, qui sert de base de comparaison. Plus la FC au repos est basse, mieux c’est (dans une certaine limite, on est d’accord). Plus on va faire des sports cardio, plus on va diminuer cette FC. Donc le coeur bat moins, se fatigue moins, et on limite les risques de maladies cardiovasculaires et on augmente les chances de vivre longtemps en bonne santé. En moyenne elle est située entre 60 et 80 battements par minutes, elle peut être moins élevée pour de grands sportifs. Pas envie de retenir ces chiffres ni de s’équiper ? On télécharge l’application heart beat pro, qui permet de mesurer sa fc (qui je le rappelle doit être mesurée le matin au réveil – ou éventuellement après être resté allongé 5 minutes-, car sinon on est rapidement autour des 85 en journée) et qui indique dans quelle tranche elle se situe.

Et pour courir ?

Pour courir, connaître sa FC permet d’augmenter ses performances. En effet, on a pour habitude de dire qu’il faut courir et pouvoir parler en même temps. Ceux qui courent seuls, déjà, peuvent difficilement le vérifier (ou l’assumer si on teste en croisant des gens). Mais cet indicateur n’est pas très précis lorsque l’on souhaite vraiment évoluer.

Tout d’abord il faut connaître sa FC max (communément écrite « FCM »). Pour cela, on calcule 226(220 pour les hommes)-l’âge : j’ai 29 ans, ma FC max est de 226 – 29, soit 197. Ceci n’est bien entendu qu’un indicateur, le mieux étant de la tester sur le terrain. Voici comment faire :

  • 20 minutes d’échauffement en footing lent ;
  • Finir l’échauffement par 2-3 accélérations progressives sur 70-100 mètres ;
  • Courir sur 1500-2000 mètres (selon votre niveau) rapidement en accélérant progressivement et en faisant les 200-300 derniers mètres en sprint. Votre fréquence cardiaque sera alors proche de votre FC max.
  • Ne pas oublier le retour au calme, 10-15 minutes en footing lent.

Et après ?

On télécharge l’appli « Heart Rate Zone », on se créé un profil et on regarde les résultats selon la méthode « Karvonen » (pour ceux qui veulent calculer sans l’appli, la méthode de calcul Karvonen est la suivante : (FCmax-FCrepos) x %intensité + FC repos). Il existe plusieurs zones de fréquence cardiaque :

  • La zone d’activité modérée : 50-60% de la FC > on l’utilise pour l’échauffement
  • La zone brulage de graisses : 60-70% > on l’utilise après les fêtes quand on veut perdre du gras, on quand on fait de la musculation et qu’on court, ne souhaitant pas que le cardio tape trop dans les muscles
  • La zone endurance (aussi appelée aérobie) : 70-80% > pour développer son endurance, pouvoir courir plus longtemps, baisser sa FC au repos
  • La zone d’anaérobie : 80-90% > c’est dans cette zone que l’on se situe pendant les parties dures du fractionné : on apprend au muscle à mieux utiliser ses réserves, et un coeur à récupérer plus facilement

Après calcul, je sais que quand je cours entre 159 de pulsations et 172, je suis en zone d’endurance. Avec le cardio, au début, ça fait bizarre, le coeur est toujours plus haut que ce qu’on voudrait…donc on ralentit pour être sous le chiffre de la zone qu’on souhaite travailler, mais on s’ennuie, on a l’impression de marcher. Rapidement, on va courir plus vite avec la même fréquence cardiaque. Et surtout, on va courir plus longtemps (dans les zones brulage de graisses et endurance en tout cas).

Pour résumer :

  • si je veux brûler des graisses, je cours entre 50-60% de ma FC (pour moi, ca fait entre 146 et 159 de pulsations)
  • si je veux développer mon endurance, je cours entre 70 et 80% (159 à 172 me concernant)
  • si j’ai des objectifs précis : courir 1h, faire un semi marathon, etc, je suis un plan d’entrainement qui combine les entrainements en fonction de la fréquence cardiaque. (Voir en ligne sur les sites kalenji ou jiwok, qui vous coache pendant votre séance)

Quel cardio ?

Si je ne veux pas de gps, un cardio de type géonaute suffit amplement (le géonaute de base vaut une trentaines d’euros chez decathlon). Il sonne pour vous maintenir dans la zone que vous avez défini. Un bon plan pour les montres ici.

On humidifie les capteurs de la ceinture cardio, on règle la ceinture pour que le capteur soit au niveau du coeur, et c’est parti ! Attention, sur certaines montres, pas de ceintures cardio, le capteur est directement au poignet, dans la montre. Des ceintures sont aussi compatibles directement avec le téléphone, pas besoin de montre dans ce cas !

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