Qu’est-ce qu’on mange avant/pendant/après le sport ?

greg.jpg

  • Avant le sport

Avant le sport, notre corps a besoin de glucides.

Il faut donc lui apporter une source de glucides qui permettra de donner de l’énergie avant l’entraînement.

Dans l’idéal, le snack pré-workout devrait avoir lieu au moins 1 heure avant l’entraînement. Dans les faits, ce n’est pas toujours possible, et je pense qu’il faut écouter son corps. Pour ma part, je le prends en rentrant du travail, avant de me changer pour l’entraînement (et de faire la vaisselle du matin, comment ça on ne parle pas de tâches ménagères sur les blogs, hé bien si !!!). Si je n’ai pas faim, je ne prends rien. (Mais c’est rare puisque ça tombe à l’heure du goûter ^^)

 

  • Ma version : 3 solutions rapides qui me conviennent parfaitement :
    • energy balls
    • fruits et amandes, c’est l’idéal, par exemple : pruneaux + poignée d’amande
    • pain de banane : même remarque que pour les energy balls. En mode gourmande, je le tartine de purée de cacahuètes.

Des concentrés de minéraux et d’énergie, parfait avant le sport.

  • Pendant le sport

Pour les efforts courts (jusqu’à 1h par exemple), rien, on s’hydrate. S’il fait chaud ou qu’on transpire vraiment beaucoup, on peut rajouter des pastilles effervescentes (type Gü) pour récupérer les minéraux que l’on perd en transpirant.

Pour un effort long (supérieur à 1h), on s’hydrate aussi, et on prend des minéraux mais aussi des glucides. L’idéal, c’est la boisson de l’effort : 1 pincée de sel, 1/4 jus de fruit, 3/4 d’eau (à adapter selon la chaleur, il faut plus de jus de fruit quand il fait chaud, moins quand il fait froid). Si on fait un effort très long, on complète avec des barres de céréales ou des gels energétiques. On évite les lipides (pas de pot de crême après le sport donc, ni de cornet de frites).

  • Ma version : je consomme des raisins secs et des cranberries à la place, mais je ne dépasse pas les 2h en sortie longue.

Attention : à jeun, il peut être intéressant d’emmener sa boisson de l’effort, surtout lors des premiers essai : ca évitera les malaises ! De la même manière, si vous voyez des étoiles en vous entrainant, c’est que vous ne vous nourrissez pas suffisamment.

  • Après le sport : tout dépend du type d’effort.
  • Musculation / construction musculaire : des protéines.  Ce qu’il faut retenir : les muscles ont besoin de protéines pour se construire, c’est un peu comme de l’engrais ! Par ailleurs, le corps a perdu des minéraux, il lui faut donc en récupérer. Enfin, une source de glucides peut être intéressante mais elle n’est pas obligatoire (elle aide à assimiler les protéines). En revanche on évite les lipides (pas de pot de crême après le sport donc, ni de cornet de frites).
    • Ma version : shaker de whey + un peu de lait d’amande en poudre
  • Endurance et surtout longue : glucides, minéraux et vitamines. Banane, pain complet, amandes et fruit.
    • Ma version : la même chose qu’avant l’effort, des energy balls,  du pain de banane ou des pruneaux avec des noix de cajou par exemple. Je cuisine en gros, je congèle et décongèle dès que j’en ai besoin.
    • Des idées de milk shake pour se faire plaisir après de gros efforts surtout s’ils ont lieu à distance des repas (trop pour moi, car je m’entraîne en fin d’après midi, j’ai donc le dîner 1h après mon shaker) :
      • 100 g de fromage blanc 0 % de Mg, 125 g de mélange de fruits rouges (mûres, myrtilles, cassis), 1 petite banane, 1 cuillère à soupe de germe de blé
      • 1 à 2 yaourts au soja, 1 kiwi, 3 petits abricots, 2 cuillère à soupe de gros flocons d’avoine complet
      • 1 yaourt à la vanille, 1 petite patate douce cuite à la vapeur (100 g), 125 g de framboises, curcuma en poudre, 1 cuillère à soupe d’huile de coco
      • 1 à 2 yaourts au soja, 1 carotte cuite à la vapeur, 1 tranche de melon, feuilles de basilic, 2 cuillères à soupe de poudre de noisettes
Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s